Calentamiento

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la parte previa a un entrenamiento o competición, compuesta por una serie de ejercicios para poner en marcha los órganos y sistemas del organismo del deportista, para poder rendir al máximo y con el menor riesgo posible de lesiones.

Los objetivos básicos del calentamiento son:

– Mejora del sistema cardio-respiratorio, a través de: Aumento de la frecuencia cardiaca; regulación de la presión sanguínea y del tono vascular; Aumento de la captación de oxígeno y eliminación de dióxido por el aumento del volumen respiratorio y cardiaco; aumento de la irrigación muscular por ensanchamiento de los capilares y estrechamiento de los capilares no implicados en el trabajo físico; liberación de hormonas importantes para el rendimiento (glucagón, GH, adrenalina, etc.)

– Mejora de la contracción muscular, a través de: aumento de la temperatura; aumento de la irrigación sanguínea; disminución de las resistencias elásticas y viscosas; sensibilización de la actividad de los husos musculares

– Mejora del sistema capsular, ligamentoso y cartilaginoso, a través de: mejora de las condiciones de nutrición, engrosamiento de los cartílagos que recubren las articulaciones.

– Mejora del sistema nervioso, a través de: mejorar los procesos de percepción y transmisión de estímulos, mejora la capacidad de reacción y coordinación.

– Mejora del estado psicológico, a través de: regular la excitación anterior al inicio de la competición y de los estados de alteración e inhibición psicológicos; preparación mental de lo que se va a realizar.

Clásicamente, se ha dividido en 2 partes :

– Calentamiento general: cuyo objetivo es poner en marcha al sistema cardio-respiratorio y energético, además de la movilidad articular y muscular general. Se suele componer de: ejercicios de flexibilidad estática y dinámica, carrera continua de baja a moderada intensidad, ejercicios dinámicos de los distintos grupos musculares y articulares.

– Calentamiento específico: cuyo objetivo es movilizar los grupos musculares que se van a necesitar en el entrenamiento o competición, de forma más específica. Se realizan movimientos y ejercicios similares a lo que se va realizar a continuación, ejercicios técnicos, tácticos y/o coordinativos, carreras de más intensidad.



Rutina de calentamiento para niños:
  • Correr por todos los espacios, buscando espacios libres, o sea, donde no haya nadie corriendo. Esta actividad le obliga a cambiar de direcciones y sentidos de carrera.
  • De a dos, correr detrás de un compañero a un metro de distancia.
  • Correr por todo el espacio, cuando encuentres una línea en el piso, la saltas.
  • Correr por todos lados, cuando haces 15 o 20 pasos de carrera, tocas el piso con las dos manos y luego saltas.
  • Ídem al ejercicio anterior, pero en vez de saltar, te pones en cuatro patas, apoyando pies y manos, y haces cinco pasos en esa posición, cuando terminas sigues corriendo y repites.
  • Acostado de espaldas, te tomas de las piernas con los brazos hasta hacerte una bolita, te quedas en esa posición apoyando sólo la espalda en el suelo.
  • En parejas, sentados uno frente a otro, con piernas juntas y extendidas, tomar un balón con brazos estirados por encima de la cabeza, y flexionando el tronco pasarlo a las manos del compañero sin doblar las rodillas.
Estos ejercicios si se presentan en forma de juego, hará que el niño trabaje diversas cualidades físicas y se prepare para jugar su deporte favorito sin aburrirse, y además lo va concentrando en practicar una actividad más exigente.