Estiramientos

LOS ESTIRAMIENTOS EN EDAD ESCOLAR

Recordemos que el rango de edad aproximado que cubre esta etapa se encuentra situado de los 6 a los 12 años.Dicho período queda dividido en tres ciclos de dos años.

- Las condiciones madurativas durante el primer ciclo (6-8 años) plantean la necesidad de orientar la fase de calentamiento bajo fórmulas lúdicas que se alejen en todo momento de modelos analíticos y monótonos. No será necesario aplicar ejercicios de movilidad articular y estiramiento para los diversos núcleos articulares, ya que las condiciones de los tejidos musculares durante este período no son tan susceptibles de sufrir lesiones.
Será interesante comenzar desde el inicio de la sesión con una selección de juegos motrices de creciente intensidad que movilicen globalmente el aparato locomotor de los niños y niñas, empleando aquellos segmentos que, posteriormente, requerirán una mayor intervención durante la fase principal. Es importante que los juegos seleccionados estén orientados hacia el tipo de actividad que se desarrollará durante la fase principal.


- Durante el segundo ciclo de enseñanza primaria debemos ir inculcando a los alumnos la necesidad de realizar un correcto calentamiento previo al desarrollo de cualquier actividad física de mediana o alta intensidad. Del mismo modo, destacaremos la importancia de los ejercicios de estiramiento. Para ello, se plantearán sesiones específicas, en las cuales, se practicarán ejercicios de movilidad articular concretos y estiramientos de los principales núcleos articulares. Dichos ejercicios de movilidad articular han de ser tanto estáticos como dinámicos. El educador fomentará desde un punto de vista comprensivo la necesidad de los estiramientos y del calentamiento previo a la actividad. Se aprovecharán dichas sesiones para que los alumnos y alumnas conozcan las principales articulaciones y sus posibilidades
de movimiento.
Los ejercicios de estiramiento que se han de conocer en este ciclo han de ir dirigidos a los grupos musculares más importantes. Por tanto, dentro del segundo ciclo de enseñanza primaria no es imprescindible el planteamiento de ejercicios de estiramiento concretos para el desarrollo de las diferentes sesiones, pero sí es importante que los alumnos y alumnas conozcan cómo se estiran los músculos principales para la realización de ejercicios físicos.

- En el tercer ciclo es importante seguir considerando la importancia de asegurar una correcta movilidad articular en los núcleos de movimiento principales. No obstante, los esquemas de intervención para una correcta puesta en funcionamiento han de dirigirse por los caminos de una enseñanza comprensiva que focalice la atención en la importancia de los ejercicios de calentamiento previos a cualquier actividad.
Se realizarán ejercicios de movilidad articular estáticos y estiramientos musculares de los núcleos esenciales de movimiento previos a los ejercicios de locomoción. Tras esta iniciación estática, comenzarían los ejercicios de locomoción que incluirían de nuevo ejercicios de movilidad articular dinámicos que enlazarían con los ejercicios y juegos propios de la parte principal. Un aspecto con relación a los estiramientos en el ámbito escolar es el referido a su importancia dentro de los programas de higiene postural.

ALGUNOS EJERCICIO DE ESTIRAMIENTOS:

Estiramiento de aductores

Tumbado boca arriba, acércate todo lo que puedas a la pared y apoya las piernas separadas y bien estiradas en una amplitud que sientas el estiramiento de la parte interna del muslo, de forma cómoda. Un estiramiento excesivo no nos interesa. Mantén la postura 1 minuto

 

Estiramiento de isquiotibiales y triceps sural (gemelos y sóleo)

Tumbado boca arriba, acércate todo lo que puedas a la pared y apoya las piernas juntas y bien estiradas frente a ti. Manten la pelvis bien apoyada en el suelo. Coloca los pies en flexión dorsal (los dedos mirando hacia la cara) para añadir el estiramiento del triceps sural. Mantén la postura 1 minuto.

Estiramiento de la musculatura glútea y el psoas iliaco

 

Tumbado boca abajo, con una pierna flexionada por delante del tronco, con la rodilla ligeramente abierta, la otra pierna estirada hacia atrás. Los brazos doblados sobre el suelo, con una mano sobre la otra, la cabeza apoyada sobre las manos (si es muy fuerte el estiramiento, puedes apoyar las manos con los brazos estirados y el cuerpo ligeramente elevado manteniendo la pelvis abajo)Mantén la postura 1 minuto. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps

 

Desde la posición anterior, flexiona la pierna de atrás y cógela con la misma mano. La otra mano queda apoyada en el suelo con el cuerpo levantado y la pelvis abajo. Intenta no arquear excesivamente la zona lumbar.Mantén el estiramiento 1 min. Repite con la otra pierna.

Estiramiento del cuadrado lumbar y del dorsal ancho

Sentado sobre los talones con el cuerpo flexionado hacia delante, camina con las manos hacia un lateral inclinando el cuerpo y cuando has llegado a la posición de estiramiento (la pelvis sobre talones todo el tiempo) cruza la mano del lado que estás estirando sobre la otra mano. Mantén la postura 1 min. Repite hacia el otro lado.

 

Estiramiento del cuadrado lumbar y musculatura lateral del cuerpo

 

Descripción: sobre una rodilla y la mano del mismo lado, con la otra pierna estirada, eleva el brazo por encima de la cabeza inclinando y alargando el cuerpo. Intenta pegar el brazo superior todo lo que puedas a la cabeza, y dejar que la cabeza se incline hacia abajo. Aguanta la posición 1 minuto. Repite hacia el otro lado.